Wiki / Fundamentos do treino
Volume, intensidade e frequência
Séries por grupo muscular na semana, proximidade da falha (RIR) e quantas vezes treinar cada músculo: o que as meta-análises mostram e o que ainda é incerto.
Três variáveis ajudam a descrever um programa de treino: quanto você faz (volume), quão perto do limite você leva as séries (intensidade de esforço) e com que frequência treina cada músculo.
Volume: séries por músculo na semana
Volume aqui significa o número de séries por grupo muscular na semana. A meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017), com 15 estudos, encontrou uma relação gradual: cada série adicional por semana se associou a um pequeno aumento do ganho de tamanho muscular (cerca de 0,37 ponto percentual por série, no modelo dos autores). Ou seja, mais volume tende a ajudar, mas com retorno cada vez menor e sem um número mágico.
Como o volume também aumenta a fadiga e o tempo de recuperação, mais nem sempre é melhor para cada pessoa. Comece com pouco e suba conforme a recuperação permitir.
Proximidade da falha e o RIR
Falha é o ponto em que você não consegue completar outra repetição. RIR (repetições em reserva) é uma forma de estimar quão longe dela você parou: RIR 2 significa que ainda caberiam cerca de duas repetições. A meta-análise de Refalo e colegas (2023), com 15 estudos, não encontrou evidência de que ir até a falha muscular seja superior a parar antes dela para hipertrofia. Os autores apontam, porém, que a relação pode não ser linear. Estimar o RIR é subjetivo e pode ser impreciso, principalmente no começo.
Frequência
A meta-análise de Schoenfeld e colegas (2016), com dez estudos, indicou que treinar cada grupo muscular duas vezes por semana produziu resultados melhores do que uma vez, quando o volume era equiparado. Os autores consideram que os grandes grupos podem ser treinados pelo menos duas vezes por semana, e dizem que ainda não se sabe se três vezes supera duas.
Limites desta evidência
- Os estudos usam grupos pequenos e períodos curtos.
- Definições de falha variam entre os trabalhos.
- Médias de grupo não dizem o que funciona para você.
Conteúdo educativo; não substitui a orientação de um profissional de Educação Física (CREF) ou de saúde.