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46 exercícios

Passo a passo, erros comuns e uma dica de segurança para cada um. Filtre por grupo muscular ou busque pelo nome.

Foto ilustrativa · Unsplash · Victor Freitas

46 exercícios

Agachamento livrePernascompostointermediarioquadríceps, glúteos, adutores

Como fazer

  1. Posicione a barra apoiada na parte alta das costas, pés um pouco mais abertos que o quadril.
  2. Contraia o abdômen e desça levando o quadril para trás e para baixo, joelhos acompanhando a direção dos pés.
  3. Desça até uma profundidade que você controle, mantendo a coluna firme.
  4. Suba empurrando o chão e termine em pé sem travar os joelhos de forma brusca.

Erros comuns

  • Joelhos caindo para dentro na subida.
  • Perder a firmeza da coluna ao final da descida.
  • Tirar os calcanhares do chão.

Equipamento

barra, rack

Versão mais simples

Agachamento goblet

SegurançaUse o rack com os pinos de segurança na altura adequada e, de preferência, peça acompanhamento de um profissional.

Agachamento gobletPernascompostoiniciantequadríceps, glúteos

Como fazer

  1. Segure um halter junto ao peito com as duas mãos.
  2. Com os pés na largura dos ombros, desça o quadril mantendo o tronco firme.
  3. Desça até onde conseguir sem perder a postura e suba empurrando o chão.

Erros comuns

  • Inclinar demais o tronco para a frente.
  • Levantar os calcanhares.
  • Descer rápido, sem controle.

Equipamento

halter, kettlebell

Versão mais simples

Agachamento livre

SegurançaEscolha uma carga leve para aprender o movimento antes de aumentar.

Agachamento no SmithPernascompostoiniciantequadríceps, glúteos

Como fazer

  1. Posicione a barra nas costas e os pés levemente à frente da linha da barra.
  2. Destrave a barra e desça flexionando joelhos e quadril, com o abdômen firme.
  3. Desça até uma profundidade confortável e suba empurrando o chão.
  4. Ao terminar, gire a barra para travá-la nos ganchos.

Erros comuns

  • Pés muito atrás, sobrecarregando os joelhos e a lombar.
  • Descer sem controle.
  • Esquecer de travar a barra ao terminar.

Equipamento

Smith, barra guiada

Versão mais simples

Leg press

SegurançaAprenda a posição dos ganchos de travamento antes de colocar carga.

Leg pressPernascompostoiniciantequadríceps, glúteos

Como fazer

  1. Sente com as costas e o quadril apoiados no encosto, pés na plataforma na largura do quadril.
  2. Destrave e flexione os joelhos de forma controlada, até um ângulo confortável.
  3. Empurre a plataforma sem estender os joelhos de forma brusca.
  4. Trave a máquina ao final da série.

Erros comuns

  • Descer tanto que o quadril sai do banco.
  • Joelhos para dentro durante o empurrão.
  • Usar carga que obriga a encurtar a amplitude.

Equipamento

máquina leg press

Versão mais simples

Agachamento goblet

SegurançaMantenha o quadril sempre apoiado no banco e use as travas de segurança da máquina.

AfundoPernascompostoiniciantequadríceps, glúteos

Como fazer

  1. Em pé, dê um passo à frente e mantenha o tronco firme.
  2. Flexione os dois joelhos descendo o quadril na vertical.
  3. Empurre o chão com o pé da frente para voltar e repita, alternando as pernas ou completando um lado.

Erros comuns

  • Passo curto demais, jogando o joelho muito à frente.
  • Perder o equilíbrio por tronco inclinado.
  • Joelho da frente desabando para dentro.

Equipamento

halteres, peso do corpo

Versão mais simples

Subida no banco (step-up)

SegurançaSe o equilíbrio for um desafio, apoie uma das mãos em uma parede ou barra.

Subida no banco (step-up)Pernascompostoiniciantequadríceps, glúteos

Como fazer

  1. Apoie um pé inteiro em um banco baixo e estável.
  2. Suba empurrando o chão com a perna de cima, sem se impulsionar com a de baixo.
  3. Desça devagar e repita; depois troque a perna.

Erros comuns

  • Usar banco alto demais.
  • Impulsionar-se com a perna de trás.
  • Joelho entrando para dentro.

Equipamento

banco, halteres

Versão mais simples

Afundo

SegurançaUse um banco firme que não deslize e comece com altura baixa.

Cadeira extensoraPernasisoladoriniciantequadríceps

Como fazer

  1. Ajuste o encosto para o joelho ficar alinhado ao eixo da máquina.
  2. Estenda os joelhos de forma controlada, sem chutar.
  3. Pause um instante e desça devagar.

Erros comuns

  • Usar impulso para subir a carga.
  • Levantar o quadril do banco.
  • Descer a carga em queda livre.

Equipamento

máquina cadeira extensora

Versão mais simples

Afundo

SegurançaEscolha uma carga que permita controlar a descida; se houver dor no joelho, interrompa e procure orientação.

Mesa flexoraPernasisoladorinicianteposteriores de coxa

Como fazer

  1. Deite de bruços com o rolo logo acima dos calcanhares e o quadril apoiado.
  2. Flexione os joelhos trazendo o rolo em direção aos glúteos, de forma controlada.
  3. Volte devagar até quase estender.

Erros comuns

  • Levantar o quadril do banco.
  • Balançar o corpo para ajudar.
  • Soltar o peso na volta.

Equipamento

máquina mesa flexora

Versão mais simples

Levantamento terra romeno

SegurançaMantenha o quadril apoiado e use carga que você controle nas duas fases.

Panturrilha em péPernasisoladoriniciantepanturrilhas

Como fazer

  1. Apoie a parte da frente dos pés na plataforma, com o corpo alinhado.
  2. Suba na ponta dos pés de forma controlada.
  3. Pause no topo e desça alongando levemente a panturrilha.

Erros comuns

  • Fazer movimento curto e rápido.
  • Flexionar os joelhos para ajudar.
  • Perder o equilíbrio sem apoio.

Equipamento

máquina ou degrau, halteres

Versão mais simples

Versão com as duas mãos apoiadas na parede e sem carga extra

SegurançaApoie as mãos em uma barra ou parede para manter o equilíbrio.

Elevação pélvicaGlúteoscompostoinicianteglúteos, posteriores de coxa

Como fazer

  1. Apoie as costas altas em um banco, pés no chão na largura do quadril.
  2. Contraia o abdômen e suba o quadril até alinhar tronco e coxas.
  3. Faça uma breve pausa e desça de forma controlada.

Erros comuns

  • Arquear demais a lombar no topo.
  • Empurrar com os dedos dos pés em vez do pé inteiro.
  • Pés afastados demais ou perto demais do quadril.

Equipamento

banco, barra ou halter, peso do corpo

Versão mais simples

Versão só com o peso do corpo, com os pés apoiados no chão

SegurançaComece só com o peso do corpo; ao usar carga, proteja o quadril com um apoio acolchoado.

Levantamento terra romenoGlúteoscompostointermediarioposteriores de coxa, glúteos, lombar

Como fazer

  1. Em pé, segure a barra à frente das coxas, joelhos levemente flexionados.
  2. Leve o quadril para trás e deslize a barra perto das pernas, com a coluna firme.
  3. Desça até sentir alongar atrás das coxas, sem arredondar as costas.
  4. Volte levando o quadril à frente.

Erros comuns

  • Arredondar a coluna.
  • Afastar a barra do corpo.
  • Transformar o movimento em agachamento, flexionando muito os joelhos.

Equipamento

barra, halteres

Versão mais simples

Mesa flexora

SegurançaPare a descida quando perder a postura; amplitude menor com boa postura é uma escolha segura.

Cadeira abdutoraGlúteosisoladorinicianteglúteos médios

Como fazer

  1. Sente com as costas apoiadas e os joelhos nas almofadas.
  2. Abra as pernas de forma controlada até uma amplitude confortável.
  3. Volte devagar sem deixar a carga bater.

Erros comuns

  • Balançar o tronco para ganhar impulso.
  • Usar carga alta com amplitude muito curta.
  • Soltar o peso na volta.

Equipamento

máquina cadeira abdutora

Versão mais simples

Elevação pélvica

SegurançaAjuste a abertura inicial das almofadas para um ponto confortável para o quadril.

Extensão de quadril em quatro apoiosGlúteosisoladorinicianteglúteos

Como fazer

  1. Apoie mãos e joelhos no chão, coluna neutra.
  2. Estenda uma perna para trás e para cima, sem girar o quadril.
  3. Volte devagar e repita; depois troque a perna.

Erros comuns

  • Arquear a lombar para subir mais a perna.
  • Girar o quadril para o lado.
  • Balançar a perna com impulso.

Equipamento

peso do corpo, caneleira

Versão mais simples

Elevação pélvica

SegurançaSuba só até onde a lombar permanecer estável.

Supino reto com barraPeitocompostointermediariopeitoral, tríceps, ombros (porção anterior)

Como fazer

  1. Deite no banco com os olhos sob a barra e os pés firmes no chão.
  2. Segure a barra um pouco mais aberto que os ombros e destrave.
  3. Desça até o peito de forma controlada, cotovelos em um ângulo confortável.
  4. Empurre a barra de volta até estender os braços.

Erros comuns

  • Rebater a barra no peito.
  • Tirar o quadril ou a cabeça do banco.
  • Cotovelos muito abertos, sobrecarregando o ombro.

Equipamento

barra, banco, rack

Versão mais simples

Supino reto com halteres

SegurançaTreine com um acompanhante ou em rack com travas de segurança ajustadas.

Supino reto com halteresPeitocompostoiniciantepeitoral, tríceps, ombros (porção anterior)

Como fazer

  1. Deite no banco com os halteres apoiados nas coxas e leve-os à altura do peito.
  2. Empurre os halteres para cima até estender os braços, sem bater um no outro.
  3. Desça de forma controlada até uma amplitude confortável.

Erros comuns

  • Descer rápido, sem controle.
  • Cotovelos muito abertos.
  • Subir os halteres de modo desigual.

Equipamento

halteres, banco

Versão mais simples

Flexão de braço

SegurançaPeça ajuda para posicionar os halteres se a carga for alta e prefira cargas que você controle.

Supino inclinado com halteresPeitocompostoiniciantepeitoral (parte superior), ombros, tríceps

Como fazer

  1. Ajuste o banco com inclinação leve a moderada e apoie bem as costas.
  2. Empurre os halteres até estender os braços acima do peito.
  3. Desça de forma controlada, mantendo os punhos firmes.

Erros comuns

  • Inclinar o banco demais, transferindo o trabalho para o ombro.
  • Arquear a lombar.
  • Descer com os cotovelos muito abertos.

Equipamento

halteres, banco inclinado

Versão mais simples

Supino reto com halteres

SegurançaComece leve para encontrar a trajetória confortável para o seu ombro.

Crucifixo na máquina (peck deck)Peitoisoladoriniciantepeitoral

Como fazer

  1. Ajuste o banco para que os braços fiquem na altura do peito.
  2. Feche os braços à frente de forma controlada, sem rodar os ombros para a frente.
  3. Volte devagar até onde o ombro estiver confortável.

Erros comuns

  • Voltar além da amplitude confortável do ombro.
  • Usar impulso do tronco.
  • Encolher os ombros.

Equipamento

máquina peck deck

Versão mais simples

Supino reto com halteres

SegurançaEvite levar os braços muito para trás se sentir desconforto na frente do ombro.

Flexão de braçoPeitocompostoiniciantepeitoral, tríceps, ombros, core

Como fazer

  1. Apoie as mãos um pouco mais abertas que os ombros e alinhe corpo da cabeça aos pés.
  2. Desça o peito de forma controlada, cotovelos em ângulo confortável.
  3. Empurre o chão até estender os braços.

Erros comuns

  • Deixar o quadril cair ou subir.
  • Descer só metade do movimento sem controle.
  • Cotovelos totalmente abertos.

Equipamento

peso do corpo

Versão mais simples

Flexão com as mãos apoiadas em um banco ou na parede

SegurançaSe estiver difícil, apoie as mãos em um banco ou parede e reduza a inclinação aos poucos.

Puxada na frenteCostascompostoiniciantedorsais, bíceps, romboides

Como fazer

  1. Ajuste o apoio das coxas e segure a barra com pegada um pouco mais aberta que os ombros.
  2. Puxe a barra em direção ao peito alto, levando os cotovelos para baixo.
  3. Volte devagar até estender os braços, sem soltar a carga.

Erros comuns

  • Inclinar muito o tronco para trás e balançar.
  • Puxar com os ombros encolhidos.
  • Soltar a barra na volta.

Equipamento

polia alta, barra larga

Versão mais simples

Puxada com carga leve e pegada confortável, na máquina guiada

SegurançaPrefira puxar à frente do corpo, e não atrás da nuca, que exige mais mobilidade do ombro.

Barra fixaCostascompostointermediariodorsais, bíceps, antebraços

Como fazer

  1. Segure a barra com pegada um pouco mais aberta que os ombros e pendure-se com o corpo firme.
  2. Puxe o corpo levando o peito em direção à barra, cotovelos para baixo.
  3. Desça de forma controlada até estender os braços.

Erros comuns

  • Usar balanço para subir.
  • Encolher os ombros ao pendurar.
  • Descer em queda livre.

Equipamento

barra fixa, elástico opcional

Versão mais simples

Puxada na frente

SegurançaSuba e desça da barra com apoio; use elástico ou máquina assistida se precisar de ajuda.

Remada curvadaCostascompostointermediariodorsais, romboides, bíceps, lombar

Como fazer

  1. Com joelhos levemente flexionados, incline o tronco à frente com a coluna firme.
  2. Puxe a barra em direção ao abdômen, levando os cotovelos para trás.
  3. Desça de forma controlada sem perder a postura.

Erros comuns

  • Arredondar a coluna.
  • Usar impulso do tronco para puxar.
  • Carga alta demais para a postura.

Equipamento

barra, halteres

Versão mais simples

Remada unilateral com halter

SegurançaReduza a carga assim que a postura da coluna começar a mudar.

Remada baixa no caboCostascompostoiniciantedorsais, romboides, bíceps

Como fazer

  1. Sente com os joelhos levemente flexionados e a coluna alta.
  2. Puxe a pegada em direção ao abdômen, levando os cotovelos para trás.
  3. Volte devagar, sem curvar o tronco para a frente.

Erros comuns

  • Balançar o tronco para trás.
  • Encolher os ombros.
  • Curvar as costas na volta.

Equipamento

polia baixa, triângulo

Versão mais simples

Remada unilateral com halter

SegurançaMantenha o tronco estável durante todo o movimento.

Remada unilateral com halterCostascompostoiniciantedorsais, romboides, bíceps

Como fazer

  1. Apoie uma mão e um joelho no banco, com a coluna alinhada.
  2. Puxe o halter em direção ao quadril, cotovelo junto ao corpo.
  3. Desça devagar e repita; depois troque o lado.

Erros comuns

  • Girar o tronco para levantar o halter.
  • Puxar com o ombro encolhido.
  • Descer sem controle.

Equipamento

halter, banco

Versão mais simples

Remada baixa no cabo

SegurançaEscolha uma carga que permita manter o tronco parado.

Levantamento terra convencionalCostascompostointermediariolombar, glúteos, posteriores de coxa, trapézio

Como fazer

  1. Posicione os pés sob a barra, segure-a e traga o peito para cima com a coluna firme.
  2. Empurre o chão levando a barra junto ao corpo.
  3. Termine em pé com o quadril alinhado, sem inclinar para trás.
  4. Desça de forma controlada, quadril para trás primeiro.

Erros comuns

  • Arredondar a coluna ao puxar.
  • Deixar a barra se afastar do corpo.
  • Puxar a barra de forma brusca.

Equipamento

barra, anilhas

Versão mais simples

Levantamento terra romeno

SegurançaÉ um exercício técnico: comece leve e, de preferência, aprenda com orientação de um profissional.

Desenvolvimento com halteresOmbroscompostoiniciantedeltoides, tríceps

Como fazer

  1. Sentado com as costas apoiadas, leve os halteres à altura dos ombros.
  2. Empurre-os para cima até estender os braços, sem bater um no outro.
  3. Desça de forma controlada até a altura das orelhas.

Erros comuns

  • Arquear demais a lombar.
  • Descer sem controle.
  • Usar impulso das pernas.

Equipamento

halteres, banco

Versão mais simples

Desenvolvimento na máquina

SegurançaEvite carga que obrigue a arquear as costas; reduza o peso se isso acontecer.

Desenvolvimento na máquinaOmbroscompostoiniciantedeltoides, tríceps

Como fazer

  1. Ajuste o banco para que as pegadas fiquem na altura dos ombros.
  2. Empurre as pegadas até estender os braços.
  3. Volte de forma controlada.

Erros comuns

  • Ajuste de banco muito alto ou baixo.
  • Levantar o quadril.
  • Soltar a carga na volta.

Equipamento

máquina de desenvolvimento

Versão mais simples

Reduza a carga e use apenas a barra da máquina, sem anilhas extras

SegurançaAjuste o banco antes da primeira série e faça uma de aquecimento leve.

Elevação lateralOmbrosisoladoriniciantedeltoide lateral

Como fazer

  1. Em pé, com halteres ao lado do corpo e cotovelos levemente flexionados.
  2. Eleve os braços para os lados até a altura dos ombros.
  3. Desça devagar, sem balançar o tronco.

Erros comuns

  • Usar impulso do corpo.
  • Subir acima da altura dos ombros com os ombros encolhidos.
  • Carga alta demais.

Equipamento

halteres, polia

Versão mais simples

Elevação lateral com halteres bem leves ou sem carga

SegurançaPrefira carga leve e boa execução; o ombro responde bem a movimentos controlados.

Face pullOmbrosisoladoriniciantedeltoide posterior, trapézio, manguito rotador

Como fazer

  1. Ajuste a polia na altura do rosto e segure a corda com as duas mãos.
  2. Puxe em direção ao rosto, abrindo os cotovelos para os lados.
  3. Volte devagar, mantendo o tronco estável.

Erros comuns

  • Usar carga que faz o tronco inclinar para trás.
  • Puxar com os ombros encolhidos.
  • Movimento curto e rápido.

Equipamento

polia, corda

Versão mais simples

Elevação lateral

SegurançaUse carga leve e foque no controle; pare se sentir dor no ombro.

Rosca diretaBícepsisoladoriniciantebíceps, antebraços

Como fazer

  1. Em pé, segure a barra com as palmas para cima e cotovelos junto ao corpo.
  2. Flexione os cotovelos levando a barra em direção aos ombros.
  3. Desça devagar até quase estender.

Erros comuns

  • Balançar o tronco para subir a carga.
  • Afastar os cotovelos do corpo.
  • Descer em queda livre.

Equipamento

barra, barra W, halteres

Versão mais simples

Rosca alternada com halteres

SegurançaSe o punho incomodar, experimente a barra W ou os halteres.

Rosca alternada com halteresBícepsisoladoriniciantebíceps

Como fazer

  1. Em pé ou sentado, segure um halter em cada mão, palmas para a frente.
  2. Flexione um cotovelo de cada vez, subindo o halter com controle.
  3. Desça devagar e alterne os braços.

Erros comuns

  • Balançar o tronco.
  • Mexer os ombros para ajudar.
  • Descer rápido.

Equipamento

halteres

Versão mais simples

Rosca direta

SegurançaEscolha uma carga que permita manter o tronco parado.

Rosca marteloBícepsisoladoriniciantebíceps, braquial, antebraços

Como fazer

  1. Segure os halteres com as palmas voltadas para o corpo.
  2. Flexione os cotovelos, mantendo-os junto ao corpo.
  3. Desça devagar até quase estender.

Erros comuns

  • Usar impulso do tronco.
  • Cotovelos indo para a frente.
  • Carga alta que quebra o ritmo.

Equipamento

halteres

Versão mais simples

Rosca alternada com halteres

SegurançaMantenha os punhos firmes e alinhados durante todo o movimento.

Tríceps na poliaTrícepsisoladoriniciantetríceps

Como fazer

  1. Em pé de frente para a polia, cotovelos junto às costelas.
  2. Estenda os cotovelos empurrando a pegada para baixo.
  3. Volte devagar até o ponto onde os antebraços ficam um pouco acima da horizontal.

Erros comuns

  • Mover os cotovelos para a frente e para trás.
  • Inclinar o tronco sobre a carga.
  • Voltar de forma brusca.

Equipamento

polia alta, corda ou barra

Versão mais simples

Extensão de tríceps com carga leve e amplitude curta

SegurançaMantenha os cotovelos fixos; o movimento acontece só na articulação do cotovelo.

Tríceps testaTrícepsisoladorintermediariotríceps

Como fazer

  1. Deitado no banco, segure a barra W acima do peito com os braços estendidos.
  2. Flexione somente os cotovelos levando a barra em direção à testa.
  3. Estenda de volta sem abrir os cotovelos.

Erros comuns

  • Cotovelos se abrindo para os lados.
  • Descer rápido demais.
  • Carga alta demais, com risco para o cotovelo.

Equipamento

barra W, halteres, banco

Versão mais simples

Tríceps na polia

SegurançaComece leve e use um acompanhante se a carga aumentar.

Mergulho no bancoTrícepscompostoiniciantetríceps, ombros, peitoral

Como fazer

  1. Apoie as mãos na borda de um banco firme, com as pernas à frente.
  2. Flexione os cotovelos descendo o quadril próximo ao banco, sem forçar o ombro.
  3. Empurre até estender os braços.

Erros comuns

  • Descer demais, sobrecarregando a frente do ombro.
  • Afastar muito o quadril do banco.
  • Deixar os ombros subirem em direção às orelhas.

Equipamento

banco, peso do corpo

Versão mais simples

Tríceps na polia

SegurançaInterrompa se sentir desconforto no ombro e prefira a versão com pés mais próximos do banco.

PranchaAbdômen e corecompostoinicianteabdômen, core, ombros

Como fazer

  1. Apoie antebraços e pontas dos pés no chão, cotovelos sob os ombros.
  2. Mantenha o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares, abdômen contraído.
  3. Respire normalmente e sustente pelo tempo planejado.

Erros comuns

  • Deixar o quadril cair ou subir demais.
  • Prender a respiração.
  • Cabeça caída ou muito elevada.

Equipamento

peso do corpo

Versão mais simples

Dead bug

SegurançaEncerre a série quando a postura mudar; comece com tempos curtos.

Prancha lateralAbdômen e corecompostointermediariooblíquos, glúteo médio

Como fazer

  1. Deite de lado, apoie o antebraço no chão com o cotovelo sob o ombro.
  2. Eleve o quadril alinhando o corpo; use o joelho de baixo como apoio se precisar.
  3. Sustente respirando normalmente e troque de lado.

Erros comuns

  • Deixar o quadril cair.
  • Girar o tronco para a frente ou para trás.
  • Prender a respiração.

Equipamento

peso do corpo

Versão mais simples

Prancha

SegurançaComece apoiando o joelho para reduzir a dificuldade.

Abdominal crunchAbdômen e coreisoladoriniciantereto abdominal

Como fazer

  1. Deite de costas, joelhos flexionados e pés no chão.
  2. Com as mãos ao lado da cabeça sem puxá-la, eleve levemente os ombros do chão.
  3. Volte devagar, mantendo a lombar confortável.

Erros comuns

  • Puxar o pescoço com as mãos.
  • Subir o tronco inteiro com impulso.
  • Movimento muito rápido.

Equipamento

peso do corpo, colchonete

Versão mais simples

Dead bug

SegurançaO movimento é curto: foco em contrair o abdômen, não em subir muito.

Dead bugAbdômen e coreisoladoriniciantecore, abdômen profundo

Como fazer

  1. Deite de costas, braços estendidos para cima e joelhos flexionados a 90°.
  2. Estenda lentamente um braço e a perna oposta, sem arquear a lombar.
  3. Volte ao centro e alterne os lados.

Erros comuns

  • Arquear a lombar durante o movimento.
  • Fazer rápido, perdendo o controle.
  • Prender a respiração.

Equipamento

peso do corpo, colchonete

Versão mais simples

Dead bug apenas com as pernas, mantendo os braços junto ao corpo

SegurançaReduza a amplitude se a lombar sair do chão.

Marcha no lugarCorpo todo e mobilidademobilidadeiniciantecorpo todo

Como fazer

  1. Em pé, eleve um joelho de cada vez em ritmo leve.
  2. Balance os braços de forma natural, mantendo o tronco alto.
  3. Aumente o ritmo gradualmente ao longo do tempo.

Erros comuns

  • Começar rápido demais.
  • Curvar o tronco.
  • Prender a respiração.

Equipamento

peso do corpo

Versão mais simples

Caminhada leve no lugar, em ritmo confortável

SegurançaMantenha ritmo em que consiga conversar; é aquecimento, não esforço máximo.

Círculos de ombroCorpo todo e mobilidademobilidadeinicianteombros

Como fazer

  1. Em pé, braços relaxados ao lado do corpo.
  2. Gire os ombros em círculos amplos, para trás e depois para a frente.
  3. Mantenha o pescoço relaxado.

Erros comuns

  • Fazer movimentos bruscos.
  • Elevar o pescoço junto.
  • Prender a respiração.

Equipamento

peso do corpo

Versão mais simples

Círculos pequenos e lentos de ombro

SegurançaFaça só até onde o ombro estiver confortável.

Gato-cameloCorpo todo e mobilidademobilidadeiniciantecoluna

Como fazer

  1. Apoie mãos e joelhos, coluna neutra.
  2. Arredonde as costas de forma suave e depois leve o abdômen em direção ao chão sem forçar.
  3. Alterne devagar, acompanhando a respiração.

Erros comuns

  • Forçar os extremos do movimento.
  • Fazer rápido.
  • Mover só o pescoço.

Equipamento

peso do corpo, colchonete

Versão mais simples

Amplitude menor, em ritmo lento

SegurançaMovimentos suaves; reduza a amplitude se algo incomodar.

Rotação torácicaCorpo todo e mobilidademobilidadeiniciantecoluna torácica

Como fazer

  1. Em quatro apoios, leve uma mão à nuca.
  2. Gire o tronco abrindo o cotovelo em direção ao teto, com o quadril estável.
  3. Volte e repita; depois troque o lado.

Erros comuns

  • Girar a lombar em vez da região do meio das costas.
  • Mover rápido.
  • Forçar o limite.

Equipamento

peso do corpo, colchonete

Versão mais simples

Gato-camelo

SegurançaGire só até um ponto confortável, sem dor.

Balanço de pernaCorpo todo e mobilidademobilidadeiniciantequadril

Como fazer

  1. Apoie uma mão em uma parede.
  2. Balance uma perna para a frente e para trás de forma controlada, com amplitude crescente.
  3. Troque de perna.

Erros comuns

  • Chutar com força além do confortável.
  • Arquear a lombar.
  • Perder o equilíbrio por falta de apoio.

Equipamento

peso do corpo, parede

Versão mais simples

Balanço pequeno com apoio das duas mãos

SegurançaComece com amplitude pequena e aumente aos poucos.

Mobilidade de tornozelo na paredeCorpo todo e mobilidademobilidadeiniciantetornozelo

Como fazer

  1. Fique de frente para a parede, um pé à frente.
  2. Leve o joelho em direção à parede sem tirar o calcanhar do chão.
  3. Volte e repita; depois troque o pé.

Erros comuns

  • Tirar o calcanhar do chão.
  • Joelho caindo para dentro.
  • Forçar além do confortável.

Equipamento

peso do corpo, parede

Versão mais simples

Movimento curto, sentado em uma cadeira

SegurançaAfaste o pé da parede apenas o necessário para sentir o movimento sem dor.

Agachamento profundo apoiadoCorpo todo e mobilidademobilidadeiniciantequadril, tornozelo

Como fazer

  1. Segure em um apoio firme à frente.
  2. Desça o quadril em direção ao chão até um ponto confortável, calcanhares apoiados.
  3. Permaneça uns segundos e suba com controle.

Erros comuns

  • Soltar o apoio e perder o equilíbrio.
  • Descer além do confortável.
  • Calcanhares saindo do chão.

Equipamento

peso do corpo, apoio fixo

Versão mais simples

Agachamento goblet

SegurançaUse o apoio para controlar a profundidade; a amplitude melhora com a prática gradual.

Polichinelo leveCorpo todo e mobilidademobilidadeiniciantecorpo todo

Como fazer

  1. Em pé, pés juntos e braços ao lado do corpo.
  2. Abra pernas e braços com pequenos saltos suaves.
  3. Volte e repita em ritmo confortável; troque por passos laterais se preferir sem impacto.

Erros comuns

  • Aterrissar com os joelhos rígidos.
  • Ritmo rápido demais.
  • Perder o alinhamento do tronco.

Equipamento

peso do corpo

Versão mais simples

Marcha no lugar

SegurançaSe houver desconforto nas articulações, use a versão sem salto, com passos laterais.

Descrições gerais e conservadoras. Técnica depende do corpo de cada pessoa: peça orientação a um profissional de Educação Física (CREF) antes de aumentar a carga.