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Programas de treino
Cinco programas educativos: séries, repetições, descanso e a regra para progredir. Cada um tem PDF para imprimir.
Foto ilustrativa · Unsplash · Victor Freitas
Iniciante · 3x · 60 min
Full body 3x por semana
Praticar os movimentos básicos de todo o corpo em cada sessão, com volume moderado e tempo para aprender a técnica.
PDFIntermediario · 4x · 65 min
Superior e inferior 4x por semana
Treinar cada grande grupo muscular duas vezes por semana, dividindo o corpo em partes superior e inferior.
PDFIntermediario · 3x · 65 min
Empurrar, puxar e pernas (3x por semana)
Organizar a semana em três sessões por padrão de movimento: empurrar, puxar e pernas.
PDFIniciante · 2x · 45 min
Iniciante 2x por semana (casa ou academia simples)
Começar com poucos exercícios básicos, usando halteres, banco e peso do corpo, em duas sessões curtas por semana.
PDFIniciante · 3x · 10 min
Mobilidade e aquecimento de 10 minutos
Preparar o corpo para o treino ou se movimentar em dias de descanso, com movimentos leves e controlados.
PDF
Programa genérico, não individualizado. Consulte um profissional de Educação Física (CREF) antes de começar e, se houver dúvida sobre saúde, um médico.