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Empurrar, puxar e pernas (3x por semana)
Organizar a semana em três sessões por padrão de movimento: empurrar, puxar e pernas.
Foto ilustrativa · Unsplash · Victor Freitas
- 3x por semana
- 65 min por sessão
- intermediario
Baixar PDFCronômetro de descanso
Para quem é
Pessoas com alguma experiência que preferem sessões separadas por padrão de movimento. Variação: com mais tempo e boa recuperação, o ciclo pode ser repetido duas vezes na semana (6 dias), reduzindo uma série por exercício.
Semana de exemplo
- Seg: Empurrar
- Qua: Puxar
- Sex: Pernas e core
- Variação 6 dias: Seg Empurrar, Ter Puxar, Qua Pernas, Qui Empurrar, Sex Puxar, Sáb Pernas, Dom descanso
Sessões
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 3 × 6-10 | 150 s |
| Supino inclinado com halteres | 3 × 8-12 | 90 s |
| Desenvolvimento com halteres | 3 × 8-12 | 90 s |
| Elevação lateral | 3 × 12-15 | 60 s |
| Tríceps na polia | 3 × 10-12 | 60 s |
| Mergulho no banco | 2 × 8-12 | 75 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Barra fixaUse elástico ou a puxada na frente se precisar de ajuda. | 3 × 4-8 | 120 s |
| Remada curvada | 3 × 6-10 | 150 s |
| Remada baixa no cabo | 3 × 8-12 | 90 s |
| Face pull | 3 × 12-15 | 60 s |
| Rosca direta | 3 × 8-12 | 60 s |
| Rosca martelo | 2 × 10-12 | 60 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento livre | 3 × 6-10 | 150 s |
| Levantamento terra romeno | 3 × 8-10 | 120 s |
| Leg press | 3 × 10-12 | 90 s |
| Mesa flexora | 3 × 10-12 | 75 s |
| Panturrilha em pé | 3 × 12-15 | 60 s |
| Prancha | 3 × 30-45 s | 60 s |
Como progredir
Dupla progressão: mantenha a mesma carga até conseguir completar todas as séries no topo da faixa de repetições com boa execução; então aumente a carga em um passo pequeno e volte à parte baixa da faixa. Se a técnica piorar, mantenha ou reduza a carga. Na variação de 6 dias, mantenha o volume por sessão menor e inclua ao menos um dia de descanso.
Descanso entre séries
120 a 180 s nos compostos e 45 a 90 s nos isoladores.
Fontes
- ACSM Position Stand (2009): Progression models in resistance training for healthy adults, Med Sci Sports Exerc (PMID 19204579)
- Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016): Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy, Sports Med (PMID 27102172)
- OMS (2020): Diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário
Programa genérico, não individualizado. Consulte um profissional de Educação Física (CREF) antes de começar e, se houver dúvida sobre saúde, um médico.