Início / Ferramentas

Ferramentas

Oito ferramentas para treinar com número: 1RM, anilhas, IMC, gasto calórico, proteína, frequência cardíaca, cronômetro e diário.

Foto ilustrativa · Unsplash · Anastase Maragos

1RM

Estima a carga máxima de uma repetição a partir de uma série submáxima (Epley e Brzycki).

Estimativa: perde precisão acima de ~10 repetições. Não teste 1RM real sem acompanhamento.

Quantas anilhas de cada lado para chegar na carga, com o mínimo de discos.

Considera discos de 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 e 1,25 kg. Confira os discos que a unidade tem.

Índice de massa corporal e a faixa da OMS para adultos.

O IMC não separa músculo de gordura e não serve para crianças, gestantes ou atletas de força.

Taxa basal (Mifflin-St Jeor) e gasto total por nível de atividade.

Estimativa média de população; o gasto real varia de pessoa para pessoa.

Faixa de 1,4 a 2,0 g por kg para quem treina (posicionamento da ISSN, 2017).

Não é prescrição: pessoas com doença renal ou outras condições devem falar com médico ou nutricionista.

FC máxima estimada (Tanaka, 2001: 208 − 0,7 × idade) e as zonas de intensidade.

Estimativa com erro individual relevante; use junto com a percepção de esforço.

Descanso simples ou intervalos de trabalho e descanso por rodadas. Vibra e apita no fim de cada fase, se o aparelho permitir.

00:00

Anote suas séries e veja o seu recorde por exercício. Fica só neste aparelho: nada é enviado.

Ferramentas de apoio: dão estimativas, não diagnóstico nem prescrição. Fórmulas e fontes citadas em cada uma.