Wiki de treino

Fundamentos do treino

• Como o músculo cresceHipertrofia em linguagem simples: tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular, e o que a evidência realmente sustenta sobre cada um.
• Força ou hipertrofiaTreinar para ficar mais forte e treinar para aumentar o músculo se sobrepõem bastante; veja o que muda e o que a literatura diz sobre as faixas de repetições.
• Sobrecarga progressivaComo aumentar a exigência do treino aos poucos (carga, repetições, séries) e o que é a dupla progressão, um método prático para organizar isso.
• Volume, intensidade e frequênciaSéries por grupo muscular na semana, proximidade da falha (RIR) e quantas vezes treinar cada músculo: o que as meta-análises mostram e o que ainda é incerto.
• Descanso, sono e recuperaçãoIntervalos entre as séries, sono e dias de descanso: o que se sabe, o que depende da pessoa e o que ainda é incerto.

Técnica dos movimentos

• AgachamentoPasso a passo do agachamento com barra, erros comuns, variações para quem está começando e o que a revisão científica diz sobre a profundidade.
• Supino retoPasso a passo do supino reto, o papel da largura da pegada, erros comuns e variações mais acessíveis para quem está começando.
• Levantamento terraPasso a passo do levantamento terra, quais músculos a literatura mostra mais ativados, erros comuns e variações mais simples para começar.
• Remada curvadaPasso a passo da remada curvada com barra, o que um estudo mostra sobre a carga na coluna e variações com menos exigência para quem começa.
• Desenvolvimento de ombrosPasso a passo do desenvolvimento (press acima da cabeça), diferença entre halteres e kettlebell em um estudo, erros comuns e cuidados com o ombro.
• Barra fixaPasso a passo da barra fixa, o que os estudos de eletromiografia mostram sobre as pegadas, erros comuns e como progredir a partir de variações assistidas.
• Respiração e bracingComo respirar e firmar o tronco no treino de força: manobra de Valsalva, pressão intra-abdominal, o que a literatura diz e quando evitá-la.
• Amplitude e ritmo da repetiçãoO que a evidência diz sobre fazer o movimento completo ou parcial e sobre a velocidade da repetição, com orientações simples para o dia a dia.
• Erros comuns de inicianteOs tropeços mais frequentes de quem começa a treinar força, como evitá-los e quando buscar orientação profissional.

Segurança e saúde

• Aquecimento e mobilidade antes do treino de forçaO que as revisões dizem sobre aquecer antes de treinar força e como funciona o aquecimento específico com cargas progressivas.
• Dor, desconforto e quando pararComo diferenciar o desconforto esperado do treino de sinais de alerta que pedem parar e procurar atendimento médico.
• Dor muscular tardia (DOMS)O que é a dor muscular que aparece um ou dois dias depois do treino e o que as revisões dizem sobre o que ajuda.
• Questionário de prontidão para atividade física (PAR-Q+)O que é o PAR-Q+, para que serve a triagem antes de começar a treinar e quando conversar com um médico.
• Segurança com anilhas e barrasColar, carga simétrica, apoio de um parceiro e rack de segurança: hábitos práticos para reduzir acidentes com peso livre.
• Hidratação e calor no treinoO que o ACSM diz sobre se hidratar antes, durante e depois do exercício e por que o calor exige cuidado extra.

Nutrição básica

• Proteína: quanto e quandoAs faixas de proteína que as revisões e a ISSN citam para quem treina força, e o que se sabe sobre distribuição ao longo do dia.
• Carboidratos antes e depois do treinoO que o posicionamento da ISSN sobre timing de nutrientes diz sobre carboidrato antes, durante e depois do exercício.
• Creatina: o que a evidência dizO que o posicionamento da ISSN de 2017 e o consenso do COI dizem sobre a creatina, seus efeitos, doses estudadas e segurança.
• Suplementos e cuidadosContaminação, selos de qualidade de terceiros, produtos sem evidência e por que conversar com um nutricionista antes de comprar.
• Alimentação e composição corporalEm linhas gerais, como déficit e superávit calórico se relacionam a perder gordura e ganhar massa magra, segundo a ISSN.

Atividade física e saúde

• Quanto exercício por semanaO que as diretrizes da OMS (2020) e o Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021) recomendam para adultos.
• Treino de força e saúdeBenefícios documentados do treino de força para a saúde, segundo as diretrizes da OMS e uma metanálise de estudos de coorte.
• Sedentarismo e pausas ativasO que as diretrizes e uma grande metanálise dizem sobre passar muito tempo sentado e sobre interromper esse tempo com movimento.

Vida de academia

• Glossário de treinoDefinições curtas dos termos mais usados em ficha e conversa de academia: série, repetição, RM, RIR, falha, drop set, superset e outros.
• Como ler uma ficha de treinoO que significam as letras A, B e C, o formato séries x repetições, o descanso e a progressão numa ficha de musculação.
• Etiqueta de academiaHábitos de convivência comuns em academias em geral, como guardar os pesos, limpar o aparelho e dividir o equipamento.

Conteúdo educativo, baseado nas fontes citadas em cada artigo. Não é prescrição individual nem conselho médico.