Como o músculo cresce

Hipertrofia é o aumento do tamanho do músculo em resposta ao treino de força. Ela não acontece durante a série: o treino é o estímulo, e o músculo se adapta nos dias seguintes, quando há descanso, sono e alimentação suficientes.

Os três mecanismos mais citados

A revisão de Schoenfeld (2010) reúne três fatores que, segundo a literatura, podem contribuir para o crescimento muscular:

• Tensão mecânica: a força que as fibras musculares produzem e suportam ao levantar uma carga. É considerada o fator mais importante e é a razão pela qual a carga e a técnica contam.
• Estresse metabólico: o acúmulo de substâncias no músculo durante séries com muitas repetições e pouco descanso, que dá aquela sensação de "queimação" e de músculo cheio.
• Dano muscular: pequenas lesões nas fibras, associadas àquela dor que aparece um ou dois dias depois do treino, especialmente com movimentos novos.

O próprio artigo diz que os três podem participar, e que não está claro qual método é superior. Ou seja, a ciência descreve candidatos a mecanismo, não uma receita fechada.

O que isso significa na prática

Uma conclusão prática vem da revisão de 2021 do mesmo grupo: ganhos de massa muscular parecem possíveis com uma faixa ampla de cargas, a partir de cerca de 30% da carga máxima,, independentemente de idade ou nível de treino. Os autores chegam a dizer que não existe uma "zona ideal de hipertrofia".

Isso enfraquece a ideia de que só uma faixa "mágica" de repetições faz o músculo crescer. Também é prudente não tratar a dor do dia seguinte como prova de um bom treino: os próprios mecanismos acima são hipóteses, e nenhuma fonte citada aqui usa a dor como medida de qualidade.

O que ainda é incerto

• O peso exato de cada mecanismo em humanos treinados.
• Se estresse metabólico e dano muscular têm papel próprio ou são apenas consequência da tensão.
• Quanto a resposta varia de pessoa para pessoa, já que genética, idade e histórico de treino influenciam.

Por isso, o caminho mais seguro é treinar com regularidade, aumentar a exigência aos poucos e observar a própria resposta ao longo de semanas, não de um único treino.

Conteúdo educativo; não substitui a orientação de um profissional de Educação Física (CREF) ou de saúde.