Carboidratos antes e depois do treino

O carboidrato é a principal fonte de energia para esforços intensos, e é guardado no músculo e no fígado como glicogênio. Daí vem a pergunta sobre comer antes e depois do treino.

O que o posicionamento da ISSN diz

O texto de 2017 sobre timing de nutrientes (Kerksick e colegas) foi escrito pensando em atletas e praticantes que treinam com frequência, então os números não se aplicam automaticamente a quem treina três vezes por semana por saúde.

• Dia a dia: para maximizar os estoques de glicogênio, a ISSN fala em dietas ricas em carboidrato, na faixa de 8 a 12 g/kg/dia, algo típico de atletas de resistência com muito volume de treino.
• Antes: refeições ou lanches ricos em carboidrato algumas horas antes ajudam a manter o glicogênio. Perto do treino, a quantidade deve ser pequena e bem tolerada, para evitar desconforto digestivo.
• Durante: em esforços contínuos e intensos com mais de 60 minutos, o documento cita cerca de 30 a 60 g por hora.
• Depois: quando a recuperação precisa ser rápida, em menos de 4 horas entre dois treinos intensos, a ISSN fala em reposição agressiva, na ordem de 1,2 g/kg por hora. Quando o intervalo é longo e a ingestão do dia já cobre a energia gasta, o horário perde importância.

A conclusão geral do posicionamento é que o total diário de energia, carboidrato e proteína continua sendo a prioridade, e o timing é um ajuste fino.

E para quem treina por saúde?

O posicionamento conjunto do ACSM com associações de nutrição (Thomas e colegas, 2016) afirma que escolhas bem planejadas de alimentos ajudam desempenho e recuperação, e recomenda encaminhar atletas a um nutricionista para um plano individual. Como os números dos estudos vêm de contextos esportivos, o quanto e o quando comer no seu caso deve ser ajustado com um profissional, sobretudo se houver diabetes ou outra condição de saúde.

Conteúdo educativo; não substitui a orientação de um profissional de saúde ou de Educação Física (CREF).