Respiração e bracing

Bracing é firmar o tronco, como se você se preparasse para receber um soco leve no abdômen, antes de mover uma carga. A manobra de Valsalva é a forma mais conhecida de fazer isso: inspirar, segurar o ar com a glote fechada e contrair a musculatura do tronco. Os passos abaixo são orientações gerais de ensino.

O que a ciência diz

A revisão de Hackett e Chow (2013) afirma que uma breve manobra de Valsalva é inevitável ao levantar cargas muito altas (acima de cerca de 80% da contração máxima) ou ao levar séries leves até a falha. Ela eleva a pressão intra-abdominal, o que pode ajudar na estabilidade da coluna e na rigidez do tronco. A mesma revisão mostra que a manobra aumenta a pressão arterial durante o exercício, e conclui que os riscos à saúde associados a ela no treino resistido continuam sem confirmação.

Um estudo clássico de MacDougall e colegas (1985), com cinco fisiculturistas, registrou a pressão arterial dentro da artéria durante séries pesadas: os valores subiram muito durante a fase de esforço, em parte por compressão dos vasos e em parte pela manobra de Valsalva. Foram pessoas jovens e saudáveis, e a amostra é pequena; o estudo descreve o fenômeno, não define quem deve ou não treinar.

Passo a passo

• Passo 1: fique na posição inicial do exercício, com a coluna firme.
• Passo 2: inspire pelo nariz ou pela boca, levando o ar para o abdômen e para as laterais do tronco, e não para o peito alto.
• Passo 3: contraia o abdômen como se fosse segurar um impacto, mantendo o tronco firme.
• Passo 4: faça a fase mais difícil da repetição.
• Passo 5: solte o ar de forma controlada ao final do esforço, ou após passar o ponto mais difícil, e respire de novo antes da próxima repetição.

Em exercícios leves ou de muitas repetições, não é preciso segurar o ar: respire com naturalidade e mantenha o tronco firme.

Quando evitar ou pedir ajuda antes

A elevação da pressão arterial é a razão pela qual a orientação costuma ser mais cautelosa para quem tem hipertensão, doença cardiovascular, hérnia, pós-operatório recente ou outra condição. Nesses casos, converse com um profissional de saúde antes de usar a manobra.

Erros comuns

• Segurar o ar por várias repetições seguidas.
• Prender a respiração sem tronco firme.
• Respirar só pelo peito alto.
• Tontura ou visão escurecida: pare e sente-se.

Conteúdo educativo; não substitui a orientação de um profissional de Educação Física (CREF) ou de saúde.