Sobrecarga progressiva

Sobrecarga progressiva é o princípio de aumentar a exigência do treino ao longo do tempo. O posicionamento do ACSM (2009) afirma que, para continuar estimulando adaptações, os protocolos de treino resistido precisam ser progressivos. Se o estímulo nunca muda, o corpo tem pouca razão para mudar.

O que pode progredir

Carga não é a única variável. Dá para progredir de várias formas:

• Carga: colocar um pouco mais de peso na barra ou no equipamento.
• Repetições: fazer mais repetições com a mesma carga.
• Séries: acrescentar séries ao longo das semanas. Na meta-análise de Schoenfeld e colegas (2017), mais séries semanais por músculo se associaram a maiores ganhos de tamanho muscular, em uma relação gradual.
• Qualidade: mais amplitude, mais controle, menos descanso com a mesma execução.

O que diz o ACSM sobre aumentar a carga

O documento sugere que, ao treinar com uma carga específica, o aumento seja de cerca de 2% a 10% quando a pessoa consegue fazer uma ou duas repetições a mais do que o planejado na carga atual. A ideia é que o aumento seja pequeno e só aconteça quando o corpo já mostrou que dominou a carga anterior.

Dupla progressão

A dupla progressão é um método prático, comum no meio do treino. Ela não é um protocolo testado em estudo próprio; é uma forma de organizar a regra acima.

• Defina uma faixa de repetições para o exercício, por exemplo de 8 a 12.
• Comece com uma carga que permita chegar perto do limite inferior da faixa, com boa técnica.
• Nas semanas seguintes, tente acrescentar repetições com a mesma carga.
• Quando conseguir o topo da faixa em todas as séries, aumente um pouco a carga e volte para o início da faixa.

Cuidados

Progredir não é subir sempre. Semanas de sono ruim, doença ou estresse podem pedir manutenção. Aumentos grandes e rápidos aumentam o risco de sacrificar a técnica, e técnica ruim com carga alta é o caminho mais curto para um desconforto articular. Anote carga e repetições para saber de onde você partiu.

Conteúdo educativo; não substitui a orientação de um profissional de Educação Física (CREF) ou de saúde.