Creatina: o que a evidência diz

A creatina é um dos suplementos mais estudados. Isso não quer dizer que sirva para todo mundo, nem que seja necessária para treinar.

O que a evidência indica

O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN, 2017) afirma que o monoidrato de creatina é o suplemento nutricional mais eficaz disponível para aumentar a capacidade em exercício de alta intensidade e a massa magra durante o treinamento. O consenso do Comitê Olímpico Internacional (Maughan e colegas, 2018) também inclui a creatina entre os poucos suplementos para desempenho com boa evidência, ao lado de cafeína, tampões e nitrato. Esses efeitos foram medidos em grupos, e a resposta varia de pessoa para pessoa.

Doses estudadas

A ISSN descreve uma estratégia rápida: cerca de 0,3 g/kg/dia por 5 a 7 dias, seguida de 3 a 5 g por dia para manter os estoques. Doses menores elevam os estoques de forma mais lenta. A forma mais estudada é o monoidrato. Esses números descrevem protocolos de pesquisa e não são uma recomendação para o seu caso.

Segurança

Segundo o posicionamento da ISSN, não há evidência convincente de dano em uso de curto ou longo prazo em doses de até 30 g por dia por 5 anos em populações saudáveis, e o texto aponta benefícios terapêuticos em alguns grupos. Os autores declaram vínculos financeiros de parte deles com empresas do setor, o que é bom ter em mente ao ler. A ISSN acha aceitável o uso por adolescentes atletas em treino sério e supervisionado, o que é diferente de recomendar o uso geral por jovens.

Cuidados

• Procure um médico ou nutricionista antes de usar, principalmente se você tem doença renal ou toma medicamentos.
• Produtos podem conter contaminantes ou substâncias não declaradas; veja o artigo sobre suplementos e cuidados.
• Suplemento não substitui treino, sono e alimentação.

Conteúdo educativo; não substitui a orientação de um profissional de saúde ou de Educação Física (CREF).