Wiki / Técnica dos movimentos
Levantamento terra
Passo a passo do levantamento terra, quais músculos a literatura mostra mais ativados, erros comuns e variações mais simples para começar.
O levantamento terra consiste em tirar uma carga do chão até ficar de pé, com o quadril e o joelho se estendendo. A revisão sistemática de Martín-Fuentes e colegas (2020) mostrou que, em geral, os eretores da espinha e os quadríceps foram mais ativados que glúteo máximo e posteriores da coxa nessas pesquisas, e que o terra romeno ativou menos os eretores da espinha do que os posteriores da coxa. Os próprios autores ressaltam que a metodologia dos estudos varia, então tome isso como um panorama, não como regra. Os passos abaixo são orientações gerais de ensino.
Passo a passo
- Passo 1: posicione-se com a barra sobre o meio dos pés e os pés na largura do quadril.
- Passo 2: incline-se, segure a barra e leve os ombros à frente ou sobre ela, com os braços retos.
- Passo 3: respire, firme o tronco e traga a coluna a uma posição firme, sem arredondar.
- Passo 4: empurre o chão com os pés, estendendo quadril e joelhos juntos, com a barra rente ao corpo.
- Passo 5: termine de pé, sem jogar o corpo para trás.
- Passo 6: desça a barra com controle, levando o quadril para trás primeiro e depois dobrando os joelhos.
Respiração e firmeza do tronco
Hackett e Chow (2013) concluem que a manobra de Valsalva eleva a pressão intra-abdominal, o que pode ajudar na rigidez do tronco, e que os riscos de saúde dela no treino resistido seguem sem confirmação. Mesmo assim, ela eleva a pressão arterial, e há pessoas que devem evitá-la (veja o artigo sobre respiração e bracing).
Erros comuns
- Arredondar a coluna ao puxar.
- Puxar a barra "de braço", sem empurrar o chão.
- Afastar a barra do corpo.
- Subir o quadril antes do peito, deixando a carga cair nas costas.
Variações para quem está começando
- Terra com halteres ou kettlebell, partindo de uma altura mais elevada.
- Terra com a barra apoiada em blocos ou suportes.
- Terra romeno com carga leve, para aprender o movimento do quadril.
Quando pedir ajuda
Procure um profissional de Educação Física (CREF) para ensinar a posição inicial, e um profissional de saúde se houver dor nas costas, dormência ou dor que irradia para a perna.
Conteúdo educativo; não substitui a orientação de um profissional de Educação Física (CREF) ou de saúde.