Supino reto

O supino reto trabalha principalmente peitoral, ombros (parte anterior) e tríceps. Como a barra fica sobre o peito, a execução e a segurança dependem de apoio estável, de controle e, quando a carga é alta, de um parceiro de treino ou de suportes de segurança. Os passos abaixo são orientações gerais de ensino.

Passo a passo

• Passo 1: deite no banco com os olhos sob a barra, os pés apoiados no chão e as costas e o quadril em contato com o banco.
• Passo 2: segure a barra com uma pegada firme, os punhos alinhados sobre os antebraços.
• Passo 3: tire a barra do suporte com os braços estendidos, sobre a linha dos ombros, e estabilize antes de descer.
• Passo 4: desça de forma controlada até a barra tocar a região do peito (parte média ou baixa do tórax), com os cotovelos em um ângulo confortável em relação ao tronco.
• Passo 5: empurre a barra de volta até estender os braços, sem tirar o quadril nem a cabeça do banco.
• Passo 6: ao terminar a série, devolva a barra ao suporte com cuidado.

Largura da pegada

No estudo de Saeterbakken e colegas (2021), com 28 homens, uma pegada mais larga reduziu a atividade do tríceps em relação à média e à estreita, e a pegada estreita resultou em cargas menores nas seis repetições máximas. É um estudo de atividade elétrica muscular em um grupo pequeno, então ele descreve diferenças de recrutamento, não prova qual pegada é melhor para você. Em geral, uma pegada intermediária costuma ser um ponto de partida razoável.

Cuidado com o ombro

A revisão de Kolber e colegas (2010) indica que até 36% das lesões documentadas no treino resistido ocorrem no complexo do ombro e cita a falta de atenção à técnica como fator extrínseco de risco. Dor aguda no ombro durante o supino é motivo para parar.

Erros comuns

• Quicar a barra no peito.
• Tirar o quadril do banco para "ajudar" a subir.
• Abrir demais os cotovelos.
• Usar carga alta sem apoio de segurança.

Variações para quem está começando

• Supino com halteres, que permite ajustar a trajetória.
• Supino em máquina guiada.
• Flexão de braços, inclusive com apoio das mãos elevadas.

Quando pedir ajuda

Peça avaliação de um profissional de Educação Física (CREF) antes de aumentar a carga e procure orientação de saúde se sentir dor no ombro, formigamento ou desconforto no peito.

Conteúdo educativo; não substitui a orientação de um profissional de Educação Física (CREF) ou de saúde.