Wiki / Técnica dos movimentos
Agachamento
Passo a passo do agachamento com barra, erros comuns, variações para quem está começando e o que a revisão científica diz sobre a profundidade.
O agachamento trabalha quadril, joelho e tornozelo ao mesmo tempo e é um dos exercícios mais usados no treino de força. A revisão de Schoenfeld (2010) lembra que ele é um movimento complexo, em que entender a mecânica das articulações ajuda tanto no desempenho quanto na redução do risco de lesão. Os passos abaixo são orientações gerais de ensino, não uma prescrição individual.
Passo a passo
- Passo 1: posicione os pés mais ou menos na largura dos ombros, com as pontas levemente para fora, em uma posição em que você se sinta estável.
- Passo 2: apoie a barra (ou segure o peso) de forma firme, com o tronco rígido e o olhar em um ponto fixo à frente.
- Passo 3: antes de descer, respire e firme o tronco (veja o artigo sobre respiração e bracing).
- Passo 4: desça dobrando quadril e joelhos juntos, com os joelhos acompanhando a direção dos pés e o peso distribuído pelo pé inteiro.
- Passo 5: desça até uma profundidade que você consiga controlar, sem perder a posição da coluna.
- Passo 6: suba empurrando o chão, mantendo o tronco firme, até ficar de pé.
Sobre a profundidade
A revisão de Hartmann e colegas (2013) analisou mais de 160 artigos e concluiu que o receio de que agachar fundo seja prejudicial aos joelhos e à coluna não se sustenta, desde que a técnica seja aprendida com supervisão e a carga aumente de forma progressiva. Os autores também apontam que agachamentos curtos com cargas muito altas não são, por si só, mais seguros. É uma revisão da literatura, não um estudo em você; a profundidade adequada depende de mobilidade, estrutura corporal e objetivo.
Erros comuns
- Joelhos caindo para dentro na subida.
- Calcanhares saindo do chão.
- Perder a posição neutra da coluna no ponto mais baixo.
- Colocar carga antes de dominar o movimento.
Variações para quem está começando
- Agachamento com o peso do corpo, com apoio de uma caixa ou banco como referência de profundidade.
- Agachamento com um halter ou kettlebell na frente do peito.
- Agachamento em máquina guiada, com orientação sobre o ajuste.
Quando pedir ajuda
Procure um profissional de Educação Física (CREF) para avaliar sua execução, principalmente antes de usar barra, e um profissional de saúde se houver dor persistente no joelho, quadril ou coluna.
Conteúdo educativo; não substitui a orientação de um profissional de Educação Física (CREF) ou de saúde.