Erros comuns de iniciante

Começar a treinar é mais fácil quando você sabe quais armadilhas são comuns. A lista abaixo mistura o que as fontes sustentam com orientações práticas de ensino, e indicamos qual é qual.

O que a literatura sustenta

• Falta de progressão. O ACSM (2009) afirma que protocolos progressivos são necessários para continuar estimulando adaptações. Treinar sempre com a mesma carga e as mesmas repetições deixa o estímulo parado.
• Aumentar a carga cedo demais. O documento sugere aumentos pequenos, de cerca de 2% a 10%, e só quando a pessoa já consegue uma ou duas repetições além do planejado.
• Descuidar da técnica. A revisão de Kolber e colegas (2010) cita atenção inadequada à técnica como fator extrínseco de risco para lesões de ombro no treino resistido, embora a maior parte das pesquisas seja retrospectiva.
• Treinar todo dia o mesmo grupo. Para iniciantes, o ACSM sugere 2 a 3 dias de treino por semana. As diretrizes da OMS (2020) recomendam atividades de fortalecimento muscular regularmente para todas as faixas etárias, sem exigir treino diário.
• Começar com carga e volume exagerados. O ACSM sugere, para iniciantes, cargas na faixa de 8 a 12 repetições máximas, o que deixa espaço para aprender o movimento.

Orientações práticas de ensino

• Passo 1: aprenda os movimentos básicos com carga leve antes de aumentar o peso.
• Passo 2: anote suas cargas e repetições para saber de onde você partiu.
• Passo 3: aqueça com séries leves do próprio exercício antes das séries pesadas.
• Passo 4: respeite os intervalos entre séries para repetir a técnica com qualidade.
• Passo 5: priorize o sono e os dias de descanso.
• Passo 6: pare se sentir dor aguda, diferente do cansaço normal do músculo.

Erros que costumam aparecer

• Comparar-se com os outros e copiar a carga de quem treina há anos.
• Trocar de programa toda semana, sem tempo para progredir.
• Ignorar a respiração e o tronco firme.
• Esperar resultado rápido e desistir antes de algumas semanas.

Variações para quem está começando

• Máquinas guiadas e halteres leves, que ajudam a aprender a trajetória.
• Circuitos de corpo inteiro com 2 a 3 dias por semana.
• Versões assistidas dos exercícios, como a barra fixa com elástico.

Quando pedir ajuda

Procure um profissional de Educação Física (CREF) para montar um programa e corrigir a execução, e um profissional de saúde antes de começar se você tem doença cardiovascular, dor persistente, está grávida ou em reabilitação.

Conteúdo educativo; não substitui a orientação de um profissional de Educação Física (CREF) ou de saúde.