Wiki / Atividade física e saúde
Quanto exercício por semana
O que as diretrizes da OMS (2020) e o Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021) recomendam para adultos.
Duas referências oficiais costumam orientar essa pergunta: as diretrizes da Organização Mundial da Saúde, de 2020, e o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, de 2021.
O que diz a OMS
Segundo o resumo do artigo que apresenta as diretrizes (Bull e colegas, 2020), adultos devem fazer de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente. As diretrizes também recomendam atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior envolvendo os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana. Para o comportamento sedentário, a recomendação é limitá-lo, e as diretrizes afirmam que substituir tempo parado por atividade de qualquer intensidade, até leve, traz benefícios.
Uma frase das diretrizes merece destaque: alguma atividade física é melhor do que nenhuma. Quem não chega ao recomendado pode começar com pouco e aumentar frequência, intensidade e duração aos poucos.
O que diz o Guia brasileiro
O capítulo do Guia para adultos de 18 a 59 anos (Ritti-Dias e colegas, 2021) recomenda acumular entre 150 e 300 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada e/ou entre 75 e 150 minutos de intensidade vigorosa. O artigo explica que o volume semanal pode ser atingido com diferentes tipos de atividade e não só com exercícios aeróbicos, e que, quando não é possível chegar à dose, vale praticar mesmo em menor dose e intensidade. O Guia aponta ainda que caminhada, corrida e musculação estão entre as práticas mais frequentes entre os brasileiros.
Como usar isso
- Os números são metas populacionais, não uma prescrição individual.
- Um instrutor de Educação Física pode ajudar a traduzir "moderada" e "vigorosa" para o seu dia a dia.
- Quem tem doença crônica, está grávida ou não está acostumado a se exercitar deve conversar com um profissional de saúde sobre o ponto de partida.
Conteúdo educativo; não substitui a orientação de um profissional de saúde ou de Educação Física (CREF).