Sedentarismo e pausas ativas

Sedentarismo, aqui, tem dois sentidos que se misturam: não fazer exercício e passar muitas horas sentado. Os dois importam, e treinar na academia não anula automaticamente o segundo.

O que dizem as diretrizes

As diretrizes da OMS de 2020 (Bull e colegas) recomendam que adultos limitem o tempo sedentário e afirmam que substituí-lo por atividade de qualquer intensidade, inclusive leve, traz benefícios. Os autores dizem que as evidências não bastaram para fixar um limite numérico de tempo sentado.

As Recomendações canadenses de comportamentos de movimento em 24 horas, na versão em português da ferramenta da CSEP para adultos de 18 a 64 anos, sugerem limitar o tempo sedentário a 8 horas ou menos, ter no máximo 3 horas de tempo de tela recreativo e interromper longos períodos sentado sempre que possível. Esses números são do guia canadense e não da diretriz brasileira nem da OMS.

O que mostra a grande metanálise

Ekelund e colegas (2016, *The Lancet*) harmonizaram dados de 13 estudos com mais de um milhão de pessoas. Quem ficava sentado mais de 8 horas por dia, mas era muito ativo, não teve aumento significativo de risco de morte em relação ao grupo de referência. Nos grupos menos ativos, o risco de morte foi de 12% a 59% maior. Os autores estimaram que cerca de 60 a 75 minutos por dia de atividade moderada pareciam eliminar o excesso de risco ligado ao tempo sentado, valor bem acima do mínimo das diretrizes. Para o tempo de televisão, a atividade reduziu o risco, mas não o eliminou. São estudos observacionais, com limitações próprias.

Pausas ativas na prática

Pausa ativa é interromper o tempo sentado com movimento leve. Alguns exemplos: levantar, caminhar um pouco, alongar-se, subir escadas. Não há, nas fontes acima, um intervalo exato validado para todos; a orientação é interromper com frequência.

• Levante-se de vez em quando durante o trabalho.
• Alterne postura sempre que possível.
• Quem tem dor ou doença deve combinar o tipo de pausa com um profissional.

Conteúdo educativo; não substitui a orientação de um profissional de saúde ou de Educação Física (CREF).