Barra fixa

A barra fixa é puxar o próprio corpo para cima até o queixo passar a barra. Trabalha principalmente dorsais, bíceps e músculos das escápulas. É um exercício exigente para quem começa, e isso é normal: existem formas de se aproximar dele com segurança. Os passos abaixo são orientações gerais de ensino.

Passo a passo

• Passo 1: segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e os braços estendidos, sem relaxar totalmente os ombros.
• Passo 2: contraia o abdômen e mantenha o corpo alinhado, com as pernas juntas e estáveis.
• Passo 3: comece puxando as escápulas para baixo e, em seguida, dobre os cotovelos levando-os para baixo e para trás.
• Passo 4: suba até o queixo passar a linha da barra, sem projetar o pescoço.
• Passo 5: desça com controle até estender os braços, sem se soltar de uma vez.

O que dizem os estudos

Dickie e colegas (2017), com 19 homens treinados em força, compararam pegadas pronada, supinada, neutra e em corda. A ativação foi semelhante em geral; a diferença mais clara foi no trapézio médio, maior na pronada do que na neutra. Eles também viram maior ativação em várias musculaturas na fase de subida que na descida.

Youdas e colegas (2010), com 25 pessoas, observaram que a ativação do peitoral maior e do bíceps foi maior na barra com pegada supinada (chin-up) do que na pronada, e a do trapézio inferior foi maior na pronada. Os dois estudos são de eletromiografia em adultos jovens; mostram ativação, não qual variação rende mais resultado.

Erros comuns

• Balançar o corpo ou usar impulso demais (o chamado kipping).
• Subir sem completar a amplitude, ou descer só até a metade.
• Projetar o pescoço para passar o queixo.
• Soltar o corpo na descida.

Variações para quem está começando

• Barra com elástico ou máquina de barra assistida.
• Puxada na polia alta, com carga ajustável.
• Remada invertida, em barra baixa.
• Descidas lentas (excêntricas), com ajuda para chegar ao topo.
• Suspensão na barra, só para ganhar força de pegada.

Quando pedir ajuda

Procure um profissional de Educação Física (CREF) para montar uma progressão, e um profissional de saúde se houver dor no ombro, cotovelo ou punho.

Conteúdo educativo; não substitui a orientação de um profissional de Educação Física (CREF) ou de saúde.