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Proteína: quanto e quando
As faixas de proteína que as revisões e a ISSN citam para quem treina força, e o que se sabe sobre distribuição ao longo do dia.
Proteína é o nutriente mais associado ao treino de força. Dá para falar em faixas, mas elas vêm de médias de estudos, e não de uma regra para cada pessoa.
Quanto
Uma metanálise de 49 ensaios clínicos com 1.863 participantes (Morton e colegas, 2018) avaliou o efeito de suplementar proteína sobre os ganhos de massa e força em adultos saudáveis que faziam treino resistido. A suplementação aumentou força e massa livre de gordura. Acima de uma ingestão total de cerca de 1,6 g por quilo de peso por dia, a proteína a mais não trouxe ganho adicional de massa livre de gordura nos dados analisados. Os autores também observaram que benefícios foram menores em pessoas mais velhas e maiores em quem já tinha experiência de treino.
O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN, 2017) fala em 1,4 a 2,0 g/kg/dia como suficiente para a maioria dos adultos que se exercitam e querem construir ou manter massa muscular. O mesmo documento cita faixas mais altas para situações específicas, como manutenção de massa magra durante restrição calórica em pessoas treinadas, mas isso é assunto para acompanhamento profissional.
Quando
A ISSN indica, para cada refeição, cerca de 0,25 g/kg de proteína de boa qualidade, ou uma dose absoluta de 20 a 40 g, distribuída ao longo do dia, aproximadamente a cada 3 a 4 horas. Sobre o horário em relação ao treino, o posicionamento diz que consumir proteína antes ou depois do exercício de força ajuda, que o efeito do treino sobre a síntese muscular dura ao menos 24 horas e que o melhor horário depende também de tolerância e conveniência individual. Ou seja: o total do dia pesa mais do que a hora exata.
Cuidados
- Os números acima são faixas de estudos com grupos de pessoas, não prescrição individual.
- Quem tem doença renal ou outra condição de saúde deve consultar um médico ou nutricionista antes de mexer na ingestão de proteína.
- Quanto de proteína faz sentido para você depende de peso, objetivo e saúde; um nutricionista pode definir isso.
Conteúdo educativo; não substitui a orientação de um profissional de saúde ou de Educação Física (CREF).