Wiki / Técnica dos movimentos
Remada curvada
Passo a passo da remada curvada com barra, o que um estudo mostra sobre a carga na coluna e variações com menos exigência para quem começa.
A remada curvada trabalha as costas (dorsais e região entre as escápulas), os músculos posteriores do ombro e os bíceps, enquanto o tronco precisa ficar firme em uma posição inclinada. Por isso exige atenção à coluna lombar. Os passos abaixo são orientações gerais de ensino.
O que um estudo mostra
Fenwick, Brown e McGill (2009) compararam três tipos de remada em sete homens. A remada curvada em pé produziu ativação grande e simétrica ao longo das costas, mas também a maior carga na coluna lombar entre as três, com a maior rigidez da coluna. A remada invertida teve a menor carga lombar. O estudo é pequeno e laboratorial, e não diz que a remada curvada é perigosa; indica que ela exige mais da lombar e, portanto, de técnica e de escolha de carga.
Passo a passo
- Passo 1: segure a barra com os pés na largura do quadril e leve o quadril para trás, inclinando o tronco à frente com os joelhos levemente flexionados.
- Passo 2: mantenha a coluna firme (sem arredondar), o pescoço alinhado com o tronco e os braços estendidos.
- Passo 3: respire e firme o tronco.
- Passo 4: puxe a barra em direção ao abdômen, levando os cotovelos para trás e aproximando as escápulas.
- Passo 5: faça uma pequena pausa e desça a barra de forma controlada, sem soltar.
- Passo 6: mantenha o ângulo do tronco durante toda a série.
Erros comuns
- Subir o tronco a cada repetição para "ajudar" a puxar.
- Arredondar a coluna quando a carga fica pesada.
- Puxar a barra para o peito alto, elevando os ombros.
- Carga alta demais para a posição.
Variações para quem está começando
- Remada apoiada, com o peito no banco inclinado, que tira parte da exigência da lombar.
- Remada unilateral com halter, com uma mão apoiada.
- Remada em máquina ou polia sentada.
- Remada invertida, em barra baixa ou nos anéis (a menor carga lombar no estudo acima).
Atenção ao ombro
Kolber e colegas (2010) citam atenção inadequada à técnica como fator extrínseco de risco nas lesões do ombro no treino resistido. Dor aguda ao puxar é motivo para parar e reavaliar.
Quando pedir ajuda
Peça a um profissional de Educação Física (CREF) que observe a inclinação do tronco, e procure orientação de saúde se tiver dor lombar ou irradiada.
Conteúdo educativo; não substitui a orientação de um profissional de Educação Física (CREF) ou de saúde.