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Força ou hipertrofia
Treinar para ficar mais forte e treinar para aumentar o músculo se sobrepõem bastante; veja o que muda e o que a literatura diz sobre as faixas de repetições.
Força é a capacidade de gerar tensão contra uma carga; hipertrofia é o aumento do tamanho do músculo. Na prática, quase todo treino de força faz as duas coisas ao mesmo tempo, mas a ênfase pode mudar conforme o objetivo.
A ideia clássica: o contínuo de repetições
Durante décadas ensinou-se que cargas muito altas (poucas repetições) servem à força, cargas moderadas (cerca de 8 a 12 repetições) servem ao crescimento, e cargas leves (muitas repetições) servem à resistência muscular. O posicionamento do ACSM (2009) segue essa lógica geral: para iniciantes, sugere cargas na faixa de 8 a 12 repetições máximas e, para quem treina há mais tempo, uma variação periodizada de 1 a 12 repetições máximas, com mais ênfase em cargas altas quando o foco é força e na faixa de 6 a 12 repetições para hipertrofia.
O que a revisão mais recente questiona
Schoenfeld e colegas (2021) reexaminaram o tema e concluíram que:
- Para força medida em teste de uma repetição máxima, cargas altas levam vantagem. Os autores atribuem isso em parte à especificidade, já que o teste usa o mesmo tipo de movimento treinado.
- Para hipertrofia, ganhos semelhantes parecem possíveis em uma faixa ampla de cargas, a partir de cerca de 30% da carga máxima, sem uma "zona ideal".
- Cargas moderadas podem ser a escolha mais eficiente: com cargas leves são necessárias muitas repetições, e com cargas muito altas costumam ser necessárias mais séries para resultado comparável, o que aumenta o estresse nas articulações.
Como usar isso
Se a meta principal é ficar mais forte em um exercício, vale praticá-lo também com cargas mais altas e poucas repetições, de forma progressiva e com técnica bem aprendida. Se a meta é ganhar massa, uma faixa ampla funciona, e a escolha pode seguir o que você tolera bem, o que consegue repetir com boa execução e o que mantém a regularidade.
Quem está começando não precisa decidir isso agora. Aprender os movimentos e criar o hábito rende mais do que acertar a faixa de repetições.
Incertezas
A maior parte dos estudos é de curta duração e com amostras pequenas, muitas vezes com homens jovens. Os resultados podem não se repetir igual em outras pessoas.
Conteúdo educativo; não substitui a orientação de um profissional de Educação Física (CREF) ou de saúde.