Amplitude e ritmo da repetição

Amplitude é o quanto o movimento é percorrido, do ponto de partida ao ponto final. Ritmo (ou tempo) é a velocidade de cada repetição, somando a fase de subir, a de descer e as pausas. Os dois influenciam a forma como o músculo é exigido. Os passos abaixo são orientações gerais de ensino.

Amplitude

A revisão sistemática de Schoenfeld e Grgic (2020) reuniu seis estudos, com 135 participantes no total. Ela concluiu que fazer o exercício com amplitude completa parece trazer benefício para a hipertrofia da parte inferior do corpo em comparação com amplitude parcial. Para os membros superiores, a pesquisa é limitada e com resultados conflitantes, e não há estudo sobre a musculatura do tronco. Os autores também sugerem que a resposta pode variar por músculo, o que ainda precisa de mais pesquisa. A conclusão vale para a hipertrofia nesses estudos, não para qualquer objetivo, nem para qualquer pessoa.

Ritmo da repetição

Na meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2015), com oito estudos, o ganho de massa foi parecido com durações de repetição entre 0,5 e 8 segundos. Durações muito lentas (acima de 10 segundos por repetição) pareceram inferiores, mas os autores avisam que faltam estudos controlados para concluir com firmeza.

Orientações práticas

• Passo 1: escolha uma carga que permita completar a amplitude do exercício com controle.
• Passo 2: suba com intenção, sem usar impulso para passar a parte difícil.
• Passo 3: desça com controle, em geral em um a três segundos, sem deixar a carga cair.
• Passo 4: se precisar encurtar o movimento para completar a série, reduza a carga em vez disso.
• Passo 5: respeite o limite de mobilidade e de dor: amplitude completa é a que o seu corpo faz com conforto, não a que você força.

Erros comuns

• Repetições curtas e rápidas para "fechar" a série.
• Usar o balanço do corpo para vencer o ponto difícil.
• Parar antes do alongamento do músculo por medo de dor.
• Forçar amplitude além do conforto.

Variações para quem está começando

• Reduzir a carga até conseguir a amplitude completa.
• Usar apoio ou caixa para ter uma referência de profundidade.
• Fazer pausas curtas no ponto mais baixo para aprender a posição.

Quando pedir ajuda

Se você não alcança a amplitude de um movimento sem dor ou compensação, peça a um profissional de Educação Física (CREF) uma adaptação do exercício, e a um profissional de saúde uma avaliação da dor.

Conteúdo educativo; não substitui a orientação de um profissional de Educação Física (CREF) ou de saúde.