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Alimentação e composição corporal
Em linhas gerais, como déficit e superávit calórico se relacionam a perder gordura e ganhar massa magra, segundo a ISSN.
Composição corporal é a proporção entre gordura, músculo e outros tecidos. Ela muda com treino, alimentação, sono e fatores individuais, e não existe uma dieta pronta que sirva para todos. Este texto só descreve as ideias gerais.
Balanço de energia
O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre dietas e composição corporal (Aragon e colegas, 2017) resume duas ideias:
- dietas para perda de gordura dependem de um déficit calórico sustentado, isto é, consumir menos energia do que se gasta;
- dietas para ganho de massa magra dependem de um superávit calórico sustentado, com o tamanho e a composição do superávit e o nível de treino influenciando a natureza do ganho.
O documento também diz que pessoas mais magras tendem a preservar melhor a massa magra com perdas de peso mais lentas, enquanto quem tem mais gordura corporal tolera um déficit mais agressivo.
Tipo de dieta
Segundo o mesmo posicionamento, abordagens que vão de pobres em gordura a pobres em carboidrato ou cetogênicas podem ser parecidas para melhorar a composição corporal quando calorias e proteína são comparáveis. A restrição calórica intermitente não mostrou vantagem significativa sobre a restrição diária. Isso sugere que a dieta que a pessoa consegue manter com segurança importa muito.
Proteína e treino
A metanálise de Morton e colegas (2018) indica que suplementar proteína ajuda os ganhos de massa e força com treino resistido, com ganho adicional de massa livre de gordura não observado acima de cerca de 1,6 g/kg/dia de ingestão total. Veja o artigo sobre proteína para mais detalhes.
Cuidados
- Déficits e superávits têm limites que dependem da saúde de cada pessoa; dietas muito restritivas podem fazer mal.
- Resultados variam, e as revisões falam de médias, não de promessas individuais.
- Quem tem histórico de transtorno alimentar, doença crônica ou gestação precisa de acompanhamento profissional.
- O posicionamento conjunto de ACSM e associações de nutrição (Thomas e colegas, 2016) recomenda orientação de nutricionista para um plano personalizado.
Conteúdo educativo; não substitui a orientação de um profissional de saúde ou de Educação Física (CREF).