Wiki / Fundamentos do treino
Descanso, sono e recuperação
Intervalos entre as séries, sono e dias de descanso: o que se sabe, o que depende da pessoa e o que ainda é incerto.
O músculo se adapta ao treino durante a recuperação. Descansar bem entre as séries, entre os treinos e à noite faz parte do programa, não é tempo perdido.
Intervalo entre as séries
A revisão sistemática de Grgic e colegas (2018), com 23 estudos, concluiu que ganhos robustos de força podem ocorrer até com intervalos curtos, mas que intervalos maiores que dois minutos parecem necessários para maximizar a força em pessoas treinadas. Para iniciantes, intervalos de 60 a 120 segundos pareceram suficientes.
Em um estudo com 21 homens treinados, durante 8 semanas, Schoenfeld e colegas (2016) compararam 1 minuto com 3 minutos de descanso. O grupo de 3 minutos teve maior ganho de força e maior espessura muscular na coxa. É um estudo pequeno, com um perfil específico de participantes, então vale como indício, não como regra.
Na prática, exercícios pesados e de vários músculos (como agachamento) costumam pedir mais descanso do que exercícios simples e leves. Use o relógio como apoio: descanse até conseguir repetir a série com boa técnica.
Sono
Em um experimento com 13 adultos jovens saudáveis, uma noite inteira sem dormir reduziu a síntese de proteína muscular em 18%, além de aumentar o cortisol e reduzir a testosterona (Lamon et al., 2021). O estudo é pequeno e avalia privação total aguda, não o sono curto do dia a dia, então não dá para transformá-lo em meta de horas. Ainda assim, ele sugere que dormir mal compromete o ambiente favorável à recuperação.
Dias de descanso
O ACSM (2009) sugere, para iniciantes, 2 a 3 dias de treino por semana, e frequências maiores com a experiência. Não há uma regra universal: dores persistentes, queda de desempenho por várias sessões e cansaço fora do normal são sinais para reduzir a carga ou descansar mais.
Em resumo
- Respeite o intervalo entre as séries conforme o exercício e o objetivo.
- Trate o sono como parte do treino.
- Programe dias sem treinar o mesmo grupo muscular.
Conteúdo educativo; não substitui a orientação de um profissional de Educação Física (CREF) ou de saúde.