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Glossário de treino
Definições curtas dos termos mais usados em ficha e conversa de academia: série, repetição, RM, RIR, falha, drop set, superset e outros.
Estes são os termos que mais aparecem em fichas e conversas. As definições são resumidas e, em alguns casos, variam entre professores e livros; onde há fonte, ela está citada ao final.
Termos básicos
- Repetição: uma execução completa do movimento, da posição inicial até voltar a ela.
- Série: um conjunto de repetições feitas em sequência, sem pausa.
- Carga: o peso ou a resistência usada no exercício.
- Volume: a quantidade total de trabalho, em geral séries e repetições, de um exercício ou de um músculo.
- Descanso: o intervalo entre séries. O posicionamento do ACSM (2009) cita intervalos mais longos para treinos de força máxima e mais curtos para treinos voltados a hipertrofia e resistência muscular.
- Cadência: a velocidade de cada fase da repetição, por exemplo descer em 2 segundos e subir em 1. Fichas costumam indicá-la com números.
- Progressão: aumentar aos poucos a carga, as repetições ou as séries ao longo das semanas.
Intensidade e esforço
- RM (repetições máximas): a maior carga com a qual se consegue fazer um número definido de repetições. Por exemplo, 10RM é a carga que permite no máximo 10 repetições com boa execução. O ACSM (2009) usa o RM para descrever zonas de carga.
- RIR (repetições em reserva): quantas repetições ainda sobrariam ao terminar a série. RIR 2 significa que você poderia ter feito mais duas. Zourdos e colegas (2016) propuseram uma escala de esforço percebido baseada nisso, e Helms e colegas (2016) descrevem sua aplicação.
- Falha: o ponto em que não é possível completar outra repetição com boa técnica. Treinar até a falha não é obrigatório, e o uso depende do objetivo e do exercício.
Técnicas de organização
- Superset: dois exercícios feitos em sequência, sem descanso entre eles, antes da pausa. Pode ser de músculos opostos ou do mesmo.
- Drop set: ao chegar perto da falha, reduz-se a carga e continua-se logo em seguida.
- Bi-set e circuito: sequências de exercícios feitos um depois do outro, em geral com pouco descanso.
- Aquecimento e série de trabalho: as primeiras são mais leves e preparatórias; as séries de trabalho usam a carga planejada para o treino.
Em dúvida sobre um termo da sua ficha, pergunte ao instrutor. Os termos e valores citados aqui vêm de uso comum e dos posicionamentos indicados, e podem ser usados com pequenas diferenças de lugar para lugar.
Conteúdo educativo; não substitui a orientação de um profissional de saúde ou de Educação Física (CREF).