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Como ler uma ficha de treino
O que significam as letras A, B e C, o formato séries x repetições, o descanso e a progressão numa ficha de musculação.
Ficha de treino é a lista de exercícios que um profissional monta para você. Ela parece um código no começo, mas segue uma lógica simples. Os formatos descritos aqui são convenções comuns de academia; cada professor pode escrever de um jeito.
As letras A, B, C
Quando a ficha tem divisões como A, B e C, cada letra costuma ser um dia de treino diferente, com exercícios distintos. A divisão pode ser por grupos musculares (por exemplo, A para pernas, B para costas, C para peito) ou por partes do corpo. Dependendo da frequência semanal, as letras se repetem em rodízio. Fichas com uma só letra, ou "treino de corpo inteiro", repetem os mesmos exercícios em cada dia.
Séries x repetições
"3 x 10" quer dizer três séries de dez repetições. Faixas como "3 x 8-12" indicam que a pessoa deve trabalhar entre 8 e 12 repetições e, ao conseguir o limite superior com boa técnica, subir a carga. Veja o glossário para termos como RM e RIR.
Descanso
É o tempo entre as séries, às vezes anotado em segundos ou minutos. O posicionamento do ACSM (2009) trata o descanso como uma variável do programa, com intervalos mais longos nos treinos de força e mais curtos em treinos de hipertrofia e resistência muscular. O número certo depende do objetivo e do exercício.
Progressão
O ACSM (2009) descreve, para iniciantes, cargas na zona de 8 a 12 repetições máximas e aumentos da carga de 2 a 10% quando a pessoa consegue uma ou duas repetições a mais com a carga atual. Esse é um modelo de referência para adultos saudáveis, e as próprias orientações dizem que devem ser ajustadas ao objetivo, à capacidade física e ao nível de treinamento de cada pessoa. O mesmo vale para a frequência: o texto cita 2 a 3 dias por semana para iniciantes. Garber e colegas (2011) tratam da combinação de tipos de exercício na semana.
Dicas práticas
- Leve a ficha ao treino e anote cargas e repetições.
- Se não entender uma anotação ou um exercício, pergunte ao instrutor.
- Peça uma revisão da ficha quando ela deixar de desafiar ou se surgir dor.
Conteúdo educativo; não substitui a orientação de um profissional de saúde ou de Educação Física (CREF).