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Mobilidade e aquecimento de 10 minutos
Preparar o corpo para o treino ou se movimentar em dias de descanso, com movimentos leves e controlados.
Foto ilustrativa · Unsplash · Victor Freitas
- 3x por semana
- 10 min por sessão
- iniciante
Baixar PDFCronômetro de descanso
Para quem é
Qualquer pessoa sem restrição, antes de treinar ou em dias leves. Se algum movimento causar dor, pule-o.
Semana de exemplo
- Antes de cada treino de força
- Ou em dias de descanso: 1 rodada
Sessões
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Marcha no lugar | 60 s | 15 s |
| Círculos de ombro | 30 s | 15 s |
| Gato-camelo | 30 s | 15 s |
| Rotação torácica | 30 s por lado | 15 s |
| Balanço de perna | 30 s por perna | 15 s |
| Mobilidade de tornozelo na parede | 30 s por lado | 15 s |
| Agachamento profundo apoiado | 30 s | 15 s |
| Polichinelo leve | 40 s | 15 s |
Como progredir
Aumente aos poucos o tempo de cada movimento (de 30 para 45 s) e a amplitude, sempre sem dor. Se for usar como aquecimento, faça-o antes do treino principal.
Descanso entre séries
Cerca de 15 s de transição entre os movimentos.
Fontes
- OMS (2020): Diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário
- Guia de Atividade Física para a População Brasileira (Ministério da Saúde, 2021), na página de lançamento da OPAS
Programa genérico, não individualizado. Consulte um profissional de Educação Física (CREF) antes de começar e, se houver dúvida sobre saúde, um médico.