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Superior e inferior 4x por semana
Treinar cada grande grupo muscular duas vezes por semana, dividindo o corpo em partes superior e inferior.
Foto ilustrativa · Unsplash · Victor Freitas
- 4x por semana
- 65 min por sessão
- intermediario
Baixar PDFCronômetro de descanso
Para quem é
Pessoas que já treinam há alguns meses, conhecem os exercícios básicos e têm quatro dias livres por semana.
Semana de exemplo
- Seg: Superior A
- Ter: Inferior A
- Qui: Superior B
- Sex: Inferior B
Sessões
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 3 × 6-10 | 150 s |
| Remada curvada | 3 × 6-10 | 150 s |
| Desenvolvimento com halteres | 3 × 8-12 | 90 s |
| Puxada na frente | 3 × 8-12 | 90 s |
| Rosca direta | 2 × 10-12 | 60 s |
| Tríceps na polia | 2 × 10-12 | 60 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento livre | 3 × 6-10 | 150 s |
| Levantamento terra romeno | 3 × 8-10 | 120 s |
| Leg press | 2 × 10-12 | 90 s |
| Mesa flexora | 3 × 10-12 | 75 s |
| Panturrilha em pé | 3 × 12-15 | 60 s |
| Prancha | 3 × 30-45 s | 60 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino inclinado com halteres | 3 × 8-12 | 90 s |
| Remada baixa no cabo | 3 × 8-12 | 90 s |
| Elevação lateral | 3 × 12-15 | 60 s |
| Barra fixaUse elástico ou a puxada na frente se precisar de ajuda. | 3 × 4-8 | 120 s |
| Rosca martelo | 2 × 10-12 | 60 s |
| Tríceps testa | 2 × 10-12 | 60 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Leg press | 3 × 8-12 | 120 s |
| Afundo | 3 × 8-10 por perna | 90 s |
| Elevação pélvica | 3 × 8-12 | 90 s |
| Cadeira extensora | 2 × 12-15 | 60 s |
| Mesa flexora | 2 × 10-12 | 60 s |
| Panturrilha em pé | 3 × 12-15 | 60 s |
| Prancha lateral | 2 × 20-30 s por lado | 60 s |
Como progredir
Dupla progressão: mantenha a mesma carga até conseguir completar todas as séries no topo da faixa de repetições com boa execução; então aumente a carga em um passo pequeno e volte à parte baixa da faixa. Se a técnica piorar, mantenha ou reduza a carga. Se a recuperação estiver difícil, reduza uma série por exercício por uma semana.
Descanso entre séries
120 a 180 s nos compostos pesados e 60 a 90 s nos isoladores.
Fontes
- ACSM Position Stand (2009): Progression models in resistance training for healthy adults, Med Sci Sports Exerc (PMID 19204579)
- Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016): Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy, Sports Med (PMID 27102172)
- OMS (2020): Diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário
Programa genérico, não individualizado. Consulte um profissional de Educação Física (CREF) antes de começar e, se houver dúvida sobre saúde, um médico.