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Iniciante 2x por semana (casa ou academia simples)
Começar com poucos exercícios básicos, usando halteres, banco e peso do corpo, em duas sessões curtas por semana.
Foto ilustrativa · Unsplash · Victor Freitas
- 2x por semana
- 45 min por sessão
- iniciante
Baixar PDFCronômetro de descanso
Para quem é
Pessoas que estão começando, têm pouco tempo ou pouco equipamento (halteres, banco, uma barra de apoio) e querem construir o hábito.
Semana de exemplo
- Ter: Treino A
- Sex: Treino B
- Demais dias: caminhada leve ou atividade de que goste
Sessões
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento goblet | 2 × 10-12 | 90 s |
| Flexão de braçoApoie as mãos em um banco se precisar. | 2 × 6-12 | 75 s |
| Remada unilateral com halter | 2 × 10-12 por lado | 75 s |
| Elevação pélvica | 2 × 12-15 | 75 s |
| Prancha | 2 × 20-30 s | 60 s |
| Rosca alternada com halteres | 2 × 10-12 | 60 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Afundo | 2 × 8-10 por perna | 75 s |
| Supino reto com halteres | 2 × 10-12 | 75 s |
| Remada baixa no caboEm casa, substitua por remada unilateral com halter. | 2 × 10-12 | 75 s |
| Desenvolvimento com halteres | 2 × 10-12 | 75 s |
| Dead bug | 2 × 8 por lado | 60 s |
| Tríceps na poliaEm casa, substitua por mergulho no banco. | 2 × 10-12 | 60 s |
Como progredir
Dupla progressão: mantenha a mesma carga até conseguir completar todas as séries no topo da faixa de repetições com boa execução; então aumente a carga em um passo pequeno e volte à parte baixa da faixa. Se a técnica piorar, mantenha ou reduza a carga. Nas primeiras semanas, priorize aprender o movimento; acrescente uma série ou um dia de treino só depois de se sentir confortável.
Descanso entre séries
60 a 90 s em todos os exercícios; aumente se precisar para manter a técnica.
Fontes
- OMS (2020): Diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário
- Guia de Atividade Física para a População Brasileira (Ministério da Saúde, 2021), na página de lançamento da OPAS
- ACSM Position Stand (2009): Progression models in resistance training for healthy adults, Med Sci Sports Exerc (PMID 19204579)
Programa genérico, não individualizado. Consulte um profissional de Educação Física (CREF) antes de começar e, se houver dúvida sobre saúde, um médico.