Início / Treinos / Full body 3x por semana
Full body 3x por semana
Praticar os movimentos básicos de todo o corpo em cada sessão, com volume moderado e tempo para aprender a técnica.
Foto ilustrativa · Unsplash · Victor Freitas
- 3x por semana
- 60 min por sessão
- iniciante
Baixar PDFCronômetro de descanso
Para quem é
Pessoas iniciantes ou retornando à musculação, com três dias livres por semana e sem restrição de saúde conhecida.
Semana de exemplo
- Seg: Treino A
- Qua: Treino B
- Sex: Treino A
- (semana seguinte: comece pelo Treino B)
Sessões
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento goblet | 3 × 8-12 | 90 s |
| Supino reto com halteres | 3 × 8-12 | 90 s |
| Remada baixa no cabo | 3 × 8-12 | 90 s |
| Desenvolvimento com halteres | 2 × 8-12 | 90 s |
| Elevação pélvica | 3 × 10-12 | 90 s |
| Rosca alternada com halteres | 2 × 10-12 | 60 s |
| PranchaPare se a postura mudar. | 3 × 30-45 s | 60 s |
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Leg press | 3 × 8-12 | 90 s |
| Puxada na frente | 3 × 8-12 | 90 s |
| Supino inclinado com halteres | 3 × 8-12 | 90 s |
| Levantamento terra romenoUse carga leve e boa postura. | 3 × 8-10 | 120 s |
| Elevação lateral | 2 × 12-15 | 60 s |
| Tríceps na polia | 2 × 10-12 | 60 s |
| Dead bug | 3 × 8 por lado | 60 s |
Como progredir
Dupla progressão: mantenha a mesma carga até conseguir completar todas as séries no topo da faixa de repetições com boa execução; então aumente a carga em um passo pequeno e volte à parte baixa da faixa. Se a técnica piorar, mantenha ou reduza a carga. Avance por semanas, sem pressa.
Descanso entre séries
90 a 120 s nos compostos e 60 a 90 s nos isoladores.
Fontes
- ACSM Position Stand (2009): Progression models in resistance training for healthy adults, Med Sci Sports Exerc (PMID 19204579)
- OMS (2020): Diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário
- Guia de Atividade Física para a População Brasileira (Ministério da Saúde, 2021), na página de lançamento da OPAS
Programa genérico, não individualizado. Consulte um profissional de Educação Física (CREF) antes de começar e, se houver dúvida sobre saúde, um médico.